2023年8月8日 • 阅读时间:约6分钟

七种可以在办公桌前做的运动

少量身体活动可提升身心健康

作者 Teresa Bellingar

有时候,虽然很想完成推荐的每周150分钟适度运动,但一想到还有很多工作要做,就会感到十分沮丧。此外,有研究称,运动心率至少要保持10分钟以上才会对身体有益。但是,你听说过最近的一项研究吗?该研究表明,运动时间可以少于10分钟,并且仍然对健康有益。

如果你从事办公室工作,无论是在家里还是在其他地方办公,你一天当中大部分时间都会处于坐着的状态。因此每天想办法多运动,让血液流动起来,是非常重要的。最近的一项研究发现,“姿势变化和身体活动能减少身体的僵硬感,增加思想和情感的开放性。”

因此,为了改善你的身心健康,我们为你列出了一些适合在办公室里做的运动,让你能够休息一下,并获得一些必要的运动时间。

 

开始运动之前

在开始任何运动计划之前,请务必咨询你的医生。

 

在使用椅子做任何运动之前,请确保:

  • 扶手完全放下
  • 椅子张力处于最高位置
  • 椅背锁定在直立位置
  • 站在座椅前时,座椅底座上的脚轮不会妨碍你

 

使用工作桌面的运动不应在有脚轮的桌子/工作桌面上进行。

手臂旋转

1. 中立位坐姿或站姿,双脚分开与臀部同宽。

2. 双臂向身体两侧伸直,形成“T”字形,手掌朝向地面。

3. 保持双臂向身体两侧伸直,旋转双臂,使手掌朝向天花板。注意不要耸肩。

4. 以较快速度重复该动作30秒至1分钟。

坐姿行进

1. 确保调整好座椅高度,使大腿与地面平行。 

2. 以中立位姿势坐在座椅上,身体前倾,双手轻轻抓住座椅底座前部。

3. 腹部发力,呼气,将一只脚抬离地面,同时不要改变腰部或骨盆的位置,也不要向一侧或另一侧倾斜。

  • 在不移动身体其他部位的情况下,尽量将膝盖抬高。
  • 目标是在不移动骨盆或腰部的情况下,将膝盖抬高到髋关节屈曲90度以上。

4. 放下腿,两侧腿交替。

5. 每侧重复8次。不要让你的腿主动发力 这是一项腹部/核心运动。

十字交叉

1. 确保调整好椅子高度,使大腿与地面平行。 

2. 以中立位姿势坐在椅子上,身体前倾。

3. 双手放在脑后,肘部张开,眼角余光可以看见肘部。

4. 核心发力,呼气,抬起左膝,同时转动躯干,将右肘伸向左膝。 

  • 完成动作时,保持骨盆不动,脊柱保持中立位置。 
  • 将手肘伸向膝盖时,不要让背部变成弓形。

5. 每侧重复8次。

下蹲

容易版:升高座椅高度。

困难版:降低座椅高度

1. 站在座椅前几英寸处,保持中立姿势,双腿平行,双脚分开与臀部同宽。

2. 核心发力,呼气,双臂伸直放在身前,躯干前倾,脊柱保持中立位置。

3. 弯曲膝盖,同时降低臀部,直到臀部刚好停在座椅上方。保持膝盖与双脚对齐,不要让膝盖超出双脚范围。

4. 吸气,然后脚跟用力,恢复站立姿势。

5. 重复8次。

肱三头肌下蹲

做这项运动之前,如果你使用的是高度可调节的工作桌面,请确保将工作桌面调至当你站立时手臂不会弯曲的高度。

增加这项运动的难度:降低工作桌面高度,双脚远离工作桌面,确保在开始身体活动时手臂伸直。

1. 站在离工作桌面3至6英寸远的地方,保持中立姿势。

2. 双手与肩同宽,放在工作桌面边缘。

3. 弯曲肘部和膝盖,降低躯干。注意不要让肘部张开,也不要耸肩。

4. 伸直肘部和膝盖,回到起始位置。

5. 重复8-12次。

臀大肌脉冲

1. 面对工作桌面,双手放在工作桌面上,与肩同宽,躯干选择以下姿势之一:

  • 站直,脊柱保持中立(最容易)。
  • 站在离工作桌面稍远的地方,身体微微前倾,一条腿放在身后,脚趾着地。
  • 离开工作桌面,倾斜躯干使其与地面平行,弯曲站立的腿,将要锻炼的腿放在身后,脚尖触地。

2. 臀部肌群发力,将腿抬离地面,但只能抬到臀部肌群发力时所允许的最大限度。 

  • 做这个动作时,注意不要让骨盆倾斜或抬高。 
  • 保持脊柱处于中立位置。

3. 放下腿。

4. 重复8-10次,换腿,再重复。

天鹅式

如果你有一张高度可调节的桌子,这项运动的效果最好。设置工作桌面的高度,使其与臀部高度大致相同。

1. 面对工作桌面,后退一步,身体姿势如下:

  • 髋部向前转动。
  • 将双手平放在工作桌面上,与肩同宽。 
  • 你应该离工作桌面足够远,以便背部平直,手臂伸直。
  • 如果你的腿筋太紧,限制了向前转动的距离,可以稍微升高桌子的高度。
  • 确保肩膀向下,而不是竖在耳朵旁边。

2. 腹肌发力,支撑背部。

3. 双手放在桌面上,吸气,肩胛骨向下滑动,上半身抬起伸展。

  • 尽量不要用手推,保持臀部不动。
  • 注意力集中在上背部的伸展,而不是腰部。想着从肋骨底部向上伸展。
  • 确保颈部与脊柱对齐。

4. 呼气,回到起始位置。 

5. 重复3-6次。

 

进阶版

伸展时,身体其他部位保持不变:

  1. 将右手从桌面上轻轻抬起。不要给左手施加额外的压力。
  2. 放下右手,然后用左臂重复。

 

有关身体活动的重要性及其对身心健康的影响,如需了解更多信息,请查看“身体活动的三个层次”。

你可能还对以下内容感兴趣

标记: