2023年8月8日 • 阅读时间：约6分钟
少量身体活动可提升身心健康
作者 Teresa Bellingar
有时候，虽然很想完成推荐的每周150分钟适度运动，但一想到还有很多工作要做，就会感到十分沮丧。此外，有研究称，运动心率至少要保持10分钟以上才会对身体有益。但是，你听说过最近的一项研究吗？该研究表明，运动时间可以少于10分钟，并且仍然对健康有益。
如果你从事办公室工作，无论是在家里还是在其他地方办公，你一天当中大部分时间都会处于坐着的状态。因此每天想办法多运动，让血液流动起来，是非常重要的。最近的一项研究发现，“姿势变化和身体活动能减少身体的僵硬感，增加思想和情感的开放性。”
因此，为了改善你的身心健康，我们为你列出了一些适合在办公室里做的运动，让你能够休息一下，并获得一些必要的运动时间。
开始运动之前
在开始任何运动计划之前，请务必咨询你的医生。
在使用椅子做任何运动之前，请确保：
使用工作桌面的运动不应在有脚轮的桌子/工作桌面上进行。
手臂旋转
1. 中立位坐姿或站姿，双脚分开与臀部同宽。
2. 双臂向身体两侧伸直，形成“T”字形，手掌朝向地面。
3. 保持双臂向身体两侧伸直，旋转双臂，使手掌朝向天花板。注意不要耸肩。
4. 以较快速度重复该动作30秒至1分钟。
坐姿行进
1. 确保调整好座椅高度，使大腿与地面平行。
2. 以中立位姿势坐在座椅上，身体前倾，双手轻轻抓住座椅底座前部。
3. 腹部发力，呼气，将一只脚抬离地面，同时不要改变腰部或骨盆的位置，也不要向一侧或另一侧倾斜。
4. 放下腿，两侧腿交替。
5. 每侧重复8次。不要让你的腿主动发力 这是一项腹部/核心运动。
十字交叉
1. 确保调整好椅子高度，使大腿与地面平行。
2. 以中立位姿势坐在椅子上，身体前倾。
3. 双手放在脑后，肘部张开，眼角余光可以看见肘部。
4. 核心发力，呼气，抬起左膝，同时转动躯干，将右肘伸向左膝。
5. 每侧重复8次。
下蹲
容易版：升高座椅高度。
困难版：降低座椅高度
1. 站在座椅前几英寸处，保持中立姿势，双腿平行，双脚分开与臀部同宽。
2. 核心发力，呼气，双臂伸直放在身前，躯干前倾，脊柱保持中立位置。
3. 弯曲膝盖，同时降低臀部，直到臀部刚好停在座椅上方。保持膝盖与双脚对齐，不要让膝盖超出双脚范围。
4. 吸气，然后脚跟用力，恢复站立姿势。
5. 重复8次。
肱三头肌下蹲
做这项运动之前，如果你使用的是高度可调节的工作桌面，请确保将工作桌面调至当你站立时手臂不会弯曲的高度。
增加这项运动的难度：降低工作桌面高度，双脚远离工作桌面，确保在开始身体活动时手臂伸直。
1. 站在离工作桌面3至6英寸远的地方，保持中立姿势。
2. 双手与肩同宽，放在工作桌面边缘。
3. 弯曲肘部和膝盖，降低躯干。注意不要让肘部张开，也不要耸肩。
4. 伸直肘部和膝盖，回到起始位置。
5. 重复8-12次。
臀大肌脉冲
1. 面对工作桌面，双手放在工作桌面上，与肩同宽，躯干选择以下姿势之一：
2. 臀部肌群发力，将腿抬离地面，但只能抬到臀部肌群发力时所允许的最大限度。
3. 放下腿。
4. 重复8-10次，换腿，再重复。
天鹅式
如果你有一张高度可调节的桌子，这项运动的效果最好。设置工作桌面的高度，使其与臀部高度大致相同。
1. 面对工作桌面，后退一步，身体姿势如下:
2. 腹肌发力，支撑背部。
3. 双手放在桌面上，吸气，肩胛骨向下滑动，上半身抬起伸展。
4. 呼气，回到起始位置。
5. 重复3-6次。
进阶版
伸展时，身体其他部位保持不变：
有关身体活动的重要性及其对身心健康的影响，如需了解更多信息，请查看“身体活动的三个层次”。
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