08/08/2023 • Lectura de 6 minutos
El movimiento en series cortas puede mejorar tu bienestar
por Teresa Bellingar
A veces, conseguir hacer los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado a la semana puede resultar complicado si piensas en el resto de cosas que tienes que hacer. Además, hay investigaciones que afirman que tu frecuencia cardiaca debe aumentar durante, al menos, 10 minutos cada vez que practiques deporte para que te aporte beneficios. ¿Pero, has oído hablar de las últimas investigaciones que afirman que puedes hacer ejercicio en series inferiores a 10 minutos y seguir obteniendo beneficios para tu salud?
Si trabajas en una oficina, ya sea en casa o en otro lugar, a menudo, pasas una buena parte del día sentado. Por eso, es importante que encuentres formas de moverte más durante tu jornada para que tu sangre circule bien. Un estudio reciente ha descubierto que “los cambios de posición y el movimiento reducen la rigidez del cuerpo y aumentan la apertura del pensamiento y de las emociones”.
Así que, para beneficiar tu cuerpo y tu mente, aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer mientras estás en la oficina, y que te ayudarán a tomarte un descanso y a tomarte unos minutos para esos ejercicios tan necesarios.
Antes de comenzar
Asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
Antes de hacer cualquier ejercicio usando una silla, asegúrate de lo siguiente:
Ninguno de los ejercicios que se hacen usando superficies de trabajo deben hacerse con mesas/superficies de trabajo con ruedas.
Rotaciones de brazos
1. Siéntate o ponte de pie en una posición neutra con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos hacia los lados formando una T, con las palmas de las manos hacia el suelo.
3. Con los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo, gira los brazos de forma que las palmas de las manos miren hacia el techo. Ten cuidado de no encoger los hombros.
4. Repite el movimiento a un ritmo exigente durante un periodo de 30 segundos a un minuto.
Marcha en la silla
1. Asegúrate de ajustar la altura de tu silla de forma que tus muslos estén paralelos al suelo.
2. Siéntate en la mitad delantera de tu silla, en una posición neutra, con las manos sosteniendo ligeramente la parte delantera del asiento.
3. Contrae los abdominales, y exhala para levantar un pie del suelo sin cambiar la posición de la zona lumbar o la pelvis o sin inclinarte hacia uno u otro lado.
4. Baja la pierna y ve alternando los lados.
5. Repite el ejercicio 8 veces por cada lado. No dejes que tus piernas hagan el trabajo por ti. Este es un ejercicio de abdominales.
Abdominales cruzados
2. Siéntate en la mitad delantera de tu silla, en una posición neutra.
3. Pon las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y sin dejar de verlos por el rabillo del ojo.
4. Contrae tus abdominales, exhala y sube la rodilla izquierda mientras giras el torso para tocar con el codo derecho tu rodilla izquierda.
5. Repite el ejercicio 8 veces por cada lado.
Sentadillas
Más fácil: sube la altura del asiento de tu silla.
Más difícil: Baja la altura del asiento de tu silla.
1. Colócate frente a tu silla, dejando algunos centímetros de distancia, en una posición neutra, con las piernas en paralelo y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Contrae tus abdominales, exhala y pon los brazos estirados delante de ti mientras inclinas tu torso hacia delante manteniendo tu columna en posición neutra.
3. Dobla las rodillas mientras bajas las caderas hasta llegar justo por encima del asiento de tu silla. Mantén las rodillas alineadas con tus pies y no dejes que se muevan hacia delante.
4. Inhala y, luego, sube los talones para volver a ponerte de pie.
5. Repite el ejercicio 8 veces.
Ejercicios de tríceps
Antes de hacer este ejercicio, si estás usando una mesa de altura ajustable, asegúrate de que la mesa de trabajo esté a una altura que te permita estar de pie sin doblar los brazos.
Para que el ejercicio sea más difícil: Baja la mesa de trabajo y aleja más los pies de la mesa de trabajo, asegurándote de que los brazos estén rectos al comenzar el movimiento.
1. Ponte de espaldas a la mesa de trabajo, a una distancia de entre 8 y 15 cm de la mesa en una posición neutra.
2. Coloca tus manos separadas a la altura de los hombros en el borde de la mesa de trabajo.
3. Dobla los codos y las rodillas para bajar el torso. Asegúrate de que los codos no se separen y de no encoger los hombros.
4. Estira los codos y las rodillas para volver a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces.
Ejercicios de glúteos
1. Ponte de pie frente a la mesa de trabajo, coloca tus manos separadas a la altura de los hombros sobre la mesa y elige una de las siguientes posiciones para tu torso:
2. Contrae los glúteos para levantar la pierna del suelo pero solo hasta donde puedas contrayendo los glúteos.
3. Baja la pierna.
4. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces, cambia de pierna y repítelo.
El cisne
La mejor forma de hacer este ejercicio es con una mesa de altura ajustable. Ajusta la altura de la mesa de forma que esté aproximadamente a la misma altura que tus caderas.
1. Ponte frente a la mesa de trabajo, aléjate un paso de la mesa y coloca el cuerpo de la siguiente forma:
2. Contrae tus abdominales para sostener tu espalda.
3. Mantén las manos sobre la mesa e inhala mientras deslizas los omóplatos hacia atrás y estiras el tronco.
4. Exhala y vuelve a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio de 3 a 6 veces.
Versión avanzada
Cuando estés estirándote, sin mover ninguna otra parte de tu cuerpo:
Para más información sobre la importancia del movimiento y sus efectos en el bienestar, echa un vistazo a “Los tres niveles del movimiento.”
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