7 Übungen, die Sie am Schreibtisch machen können

Angesichts unserer vollen Terminkalender bereitet uns allein der Gedanke an die empfohlenen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche Kopfzerbrechen. Dann gibt es auch noch Untersuchungen, die besagen, dass wir mindestens 10 Minuten am Stück mit erhöhtem Puls trainieren sollten, damit es etwas bringt. Aber haben Sie schon von den jüngsten Untersuchungen gehört, wonach sich auch kürzere Einheiten von weniger als 10 Minuten bereits positiv auf Ihre Gesundheit auswirken?

Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten – ob zu Hause oder anderswo –, verbringen Sie oft einen Großteil des Tages im Sitzen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich im Laufe des Tages mehr bewegen, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass „Haltungswechsel und Bewegung die Steifheit des Körpers verringern und Platz schaffen für Gedanken und Gefühle.“

Um also sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist etwas Gutes zu tun, finden Sie im Folgenden einige Übungen, die Sie im Büro durchführen können, um sich eine Pause zu gönnen und einige der dringend benötigten Minuten an Bewegung einzubauen.

Bevor Sie loslegen

Bitte sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Bevor Sie mit Trainingseinheiten beginnen, für die ein Stuhl benötigt wird, sollten Sie Folgendes sicherstellen:

• Dass die Armlehnen ganz unten sind
• Dass die Spannung des Stuhls auf der höchsten Stufe ist
• Dass die Rückenlehne in der aufrechten Position fixiert ist
• Dass die Rollen des Stuhls nicht im Weg sind, wenn Sie vor dem Stuhl stehen

Dass keine der Übungen, für die die Arbeitsfläche benötigt wird, auf einem Tisch/einer Arbeitsfläche mit Rollen durchgeführt wird.

Arm-Rotationen

1. Sitzen oder stehen Sie in neutraler Position, die Füße stehen hüftbreit auseinander.

2. Strecken Sie die Arme gerade zu den Seiten aus, sodass Ihr Körper ein T ergibt, die Handflächen zeigen zum Boden.

3. Halten Sie die Arme seitlich ausgestreckt und drehen Sie dann die Handflächen Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach oben ziehen.

4. Wiederholen Sie die Bewegung 30 Sekunden bis 1 Minute lang in angemessenem Tempo.

Marschieren im Sitzen

1. Stellen Sie sicher, dass die Höhe Ihres Stuhls so eingestellt ist, dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. 

2. Nehmen Sie eine neutrale Haltung ein und rutschen Sie auf Ihrem Stuhl etwas nach vorne, mit den Händen halten Sie sich vorne an der Sitzfläche fest.

3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie mit der Ausatmung einen Fuß vom Boden ab, ohne die Position des unteren Rückens oder des Beckens zu verändern oder auf eine Seite zu kippen.

• Heben Sie Ihr Knie nur so weit an, wie es Ihnen möglich ist, ohne einen anderen Teil Ihres Körpers zu bewegen.
• Ziel ist es, das Knie so anzuheben, dass die Hüftbeugung bei über 90 Grad liegt, ohne das Becken oder den unteren Rücken zu bewegen.

4. Stellen Sie den Fuß zurück auf den Boden und wechseln Sie die Seite.

5. Wiederholen Sie jede Seite 8 Mal. Sorgen Sie dafür, dass die Kraft nicht aus dem Bein kommt. Hierbei handelt es sich um eine Übung für die Bauchmuskulatur/Körpermitte.

Criss-Cross

1. Stellen Sie sicher, dass die Höhe Ihres Stuhls so eingestellt ist, dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. 

2. Setzen Sie sich in neutraler Position auf den vorderen Bereich Ihres Stuhls.

3. Legen Sie Ihre Hände an Ihren Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach außen und sind im Augenwinkel sichtbar.

4. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie mit der Ausatmung das linke Knie an. Gleichzeitig drehen Sie Ihren Körper und führen Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. 

• Halten Sie Ihr Becken ruhig und Ihre Wirbelsäule in neutraler Position, während Sie die Bewegung ausführen. 
• Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht rund wird, wenn Sie den Ellbogen zum Knie führen.

5. Wiederholen Sie jede Seite 8 Mal.

Kniebeugen

Leichtere Variante: Erhöhen Sie die Sitzhöhe Ihres Stuhls.

Schwierigere Variante: Verringern Sie die Sitzhöhe Ihres Stuhls.

1. Stellen Sie sich in neutraler Haltung einige Zentimeter vor Ihren Stuhl, die Beine parallel und die Füße hüftbreit auseinander.

2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, atmen Sie aus und strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus. Gleichzeitig neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und halten Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.

3. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte, bis Sie fast auf Ihrem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass Knie und Füße in einer Linie ausgerichtet sind und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

4. Atmen Sie ein, verlagern Sie das Gewicht in die Fersen und kommen Sie wieder in einen aufrechten Stand.

5. Machen Sie 8 Wiederholungen.

Trizeps-Dips

Wenn Sie einen höhenverstellbaren Tisch verwenden, achten Sie vor dieser Übung darauf, dass die Arbeitsfläche so hoch ist, dass Ihre Arme im Stehen nicht angewinkelt sind.

Um diese Übung schwieriger zu machen: Senken Sie die Arbeitsfläche ab und vergrößern Sie Ihren Abstand zur Arbeitsfläche. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme zu Beginn der Bewegung gerade sind.

1. Stellen Sie sich in ca. 8-15 cm Entfernung mit dem Rücken zur Arbeitsfläche und nehmen Sie eine neutrale Haltung ein.

2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf die Kante der Arbeitsfläche.

3. Beugen Sie die Ellbogen und Knie, um den Oberkörper zu senken. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen gehen und Sie die Schultern nicht hochziehen.

4. Strecken Sie die Ellbogen und die Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Machen Sie 8–12 Wiederholungen.

Gesäßübungen

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Arbeitsfläche, legen Sie die Hände schulterbreit darauf ab und wählen Sie eine der folgenden Positionen für Ihren Oberkörper:

• Aufrecht, Wirbelsäule in neutraler Position (am einfachsten).
• Entfernen Sie sich etwas von der Arbeitsfläche, beugen Sie sich leicht nach vorne, stellen Sie ein Bein nach hinten und achten Sie darauf, dass die Zehen den Boden berühren.
• Entfernen Sie sich etwas von der Arbeitsfläche, beugen Sie sich leicht nach vorne, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, beugen Sie das Standbein und stellen Sie das andere Bein nach hinten. Achten Sie darauf, dass die Zehen den Boden berühren.

2. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um das Bein vom Boden abzuheben, aber nur so weit, wie es mit angespannten Gesäßmuskeln möglich ist. 

• Achten Sie darauf, dass das Becken bei der Ausführung der Bewegung gerade ausgerichtet bleibt. 
• Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.

3. Stellen Sie das Bein wieder auf den Boden.

4. Machen Sie 8–10 Wiederholungen, wechseln Sie das Bein und beginnen Sie von vorn.

Schwan

Diese Übung funktioniert am besten, wenn Sie einen höhenverstellbaren Tisch haben. Stellen Sie die Höhe so ein, dass sich die Arbeitsfläche circa auf Hüfthöhe befindet.

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Arbeitsfläche, treten Sie zurück und positionieren Sie Ihren Körper wie folgt:

• Kippen Sie in der Hüfte nach vorne.
• Legen Sie Ihre Hände flach und schulterbreit auf die Kante der Arbeitsfläche. 
• Sie sollten so weit von Ihrer Arbeitsfläche entfernt sein, dass Ihr Rücken und Ihre Arme gerade sind.
• Wenn Ihre Oberschenkelmuskulatur so verspannt ist, dass Sie sich nicht weit genug nach vorne beugen können, sollten Sie den Tisch etwas höher stellen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern möglichst weit von Ihren Ohren entfernt sind.

2. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu schützen.

3. Lassen Sie Ihre Hände auf dem Tisch und ziehen Sie mit der Einatmung die Schulterblätter nach unten und strecken Sie gleichzeitig den Oberkörper.

• Versuchen Sie nicht, zu viel Druck auf die Hände auszuüben und bewegen Sie Ihre Hüfte nicht.
• Achten Sie darauf, dass die Dehnung im oberen Rücken und nicht in der Lendenwirbelsäule erfolgt. Stellen Sie sich vor, dass die Dehnung vom unteren Ende der Rippen nach oben stattfindet.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer Linie ausgerichtet sind.

4. Atmen Sie aus und begeben Sie sich wieder in die Ausgangsposition. 

5. Machen Sie 3–6 Wiederholungen.

Variante für Fortgeschrittene

Wenn sich Ihr Oberkörper in ausgestreckter Position befindet, ohne einen anderen Teil des Körpers zu bewegen:

1. Heben Sie Ihre rechte Hand etwas von der Tischplatte ab. Versuchen Sie, die linke Hand nicht zusätzlich zu belasten.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm.

Weitere Informationen über die Bedeutung von Bewegung und ihre Auswirkungen auf das Wohlbefinden finden Sie unter „Die drei Bewegungskomponenten“.