7 exercices à faire au bureau

Atteindre les 150 minutes d’exercice modéré recommandées par semaine est parfois compliqué à combiner avec toutes vos autres activités. Par ailleurs, des recherches montrent que le rythme cardiaque doit être accéléré au moins 10 minutes d'affilée pour que l'exercice soit bénéfique Mais avez-vous entendu parler d’une recherche récente, qui affirme que des exercices d'une durée inférieure à 10 minutes peuvent être bénéfiques pour la santé ?

Si vous travaillez dans un bureau, chez vous ou ailleurs, vous passez souvent une grande partie de la journée assis(e), et il est donc important de trouver des moyens de bouger pour faciliter la circulation sanguine. Une étude récente à découvert que les « changements de posture et les mouvements réduisent la rigidité du corps et augmentent l’ouverture des pensées et des émotions ».

Ainsi, pour le bien de votre corps et de votre esprit, voici quelques exercices que vous pouvez faire au bureau pour vous détendre et profiter de ces minutes de mouvement dont vous avez tant besoin.

Avant de commencer

Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

Quand un exercice implique l’usage d’un siège, assurez-vous que :

• Les accoudoirs sont totalement abaissés
• La tension du siège est au maximum
• Le dossier est verrouillé en position droite
• Les roulettes du siège ne vous gênent pas lorsque vous êtes face au siège

Les exercices impliquant l’utilisation de surfaces de travail ne doivent en aucun cas être réalisés sur des tables/surfaces de travail à roulettes.

Rotations des bras

1. Tenez-vous assis ou debout dans une posture neutre, pieds alignés avec les hanches.

2. Tendez les bras sur les côtés pour former un T, vos paumes tournées vers le sol.

3. Gardez vos bras tendus de chaque côté du corps, faites-les tourner de manière à ce que vos paumes se retrouvent face au plafond. Ne haussez pas les épaules.

4. Répétez le mouvement avec un rythme soutenu pendant 30 à 60 secondes.

Marche assise

1. Réglez la hauteur de votre siège de telle sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. 

2. Asseyez-vous dans une position neutre, à mi-course de votre chaise, les mains tenant légèrement l'avant de l'assise.

3. Contractez les abdominaux et expirez en soulevant un pied du sol sans modifier la position du bas du dos ou du bassin, ni vous pencher d'un côté ou de l'autre.

• Levez le genou aussi haut que possible sans bouger aucune autre partie du corps.
• L'objectif est de soulever le genou à 90 degrés par rapport à la hanche sans bouger le bassin ou le bas du dos.

4. Abaissez la jambe et alternez les côtés.

5. Répétez l’exercice 8 fois de chaque côté. Ne laissez pas les jambes faire le travail. Il s’agit ici de travailler la ceinture abdominale.

Exercice croisé

1. Réglez la hauteur de votre siège de telle sorte que vos cuisses soient parallèles au sol. 

2. Asseyez-vous en position neutre, à mi-course de votre siège.

3. Placez les mains derrière la tête, les coudes écartés et visibles du coin de l'œil.

4. Contractez votre ceinture abdominale, expirez, et levez le genou gauche tout en effectuant une rotation du torse jusqu’à ce que votre coude droit touche votre genou gauche. 

• Maintenez le bassin immobile et votre colonne vertébrale en position neutre tout en effectuant le mouvement. 
• Faites en sorte de ne pas arrondir le dos lorsque votre coude touche votre genou.

5. Répétez l’opération 8 fois de chaque côté.

Flexions

Facile : Élevez la hauteur de votre siège.

Difficile : Abaissez la hauteur de votre siège.

1. Placez-vous quelques centimètres devant votre siège en position neutre, les jambes parallèles et les pieds alignés avec les hanches.

2. Contractez votre ceinture abdominale, expirez, tendez les bras devant vous et inclinez votre torse vers l’avant tout en maintenant votre colonne vertébrale en position neutre.

3. Fléchissez les genoux tout en abaissant les hanches jusqu'à ce qu'elles se trouvent juste au-dessus de l'assise de votre chaise. Gardez vos genoux alignés sur vos pieds et ne les laissez pas dépasser vos pieds.

4. Inspirez, puis poussez sur vos talons pour revenir en position droite.

5. Répétez l’opération 8 fois.

Pompes des triceps

Avant de réaliser cet exercice, si vous utilisez une table réglable en hauteur, assurez-vous que la surface de travail est suffisamment basse pour que vos bras ne soient pas pliés lorsque vous êtes debout.

Pour rendre cet exercice plus difficile : Abaissez la surface de travail et éloignez vos pieds en veillant à ce que vos bras soient tendus au début du mouvement.

1. Placez-vous face à la surface de travail, à une distance d'environ 7 à 15 cm, dans une position neutre.

2. Posez vos mains à largeur d'épaules sur le bord de la surface de travail.

3. Fléchir les coudes et les genoux pour abaisser le torse. Faites bien attention à ne pas écarter les coudes ni hausser les épaules.

4. Redressez les coudes et les genoux pour revenir dans votre position initiale.

5. Répétez l’opération 8 à 12 fois.

Pompes des fessiers

1. Placez-vous devant la surface de travail et posez vos mains dessus, écartées à largeur d’épaule, puis choisissez l’une des positions suivantes du torse :

• Position droite et colonne vertébrale en position neutre (la plus facile).
• Éloignez-vous un peu de la surface de travail, inclinez légèrement le torse vers l'avant et tendez une jambe derrière vous, orteils serrés.
• Écartez-vous de la surface de travail et inclinez le torse de manière à ce qu'il soit parallèle au sol, pliez la jambe restée droite et ramenez la jambe qui travaille vers vous, orteils serrés.

2. Mobilisez les fessiers pour soulever la jambe, dans la limite du mouvement qu'ils peuvent effectuer. 

• Faites bien attention à ne pas incliner ni relever le bassin durant le mouvement. 
• Maintenez la colonne vertébrale en position neutre.

3. Baissez la jambe.

4. Répétez 8 à 10 fois, changez de jambe, puis recommencez.

Plongeon du cygne

Cet exercice fonctionnera de manière optimale avec une table réglable en hauteur. Réglez la hauteur de la surface de travail approximativement au niveau de vos hanches.

1. Faites face à la surface de travail, reculez d’un pas et positionnez-vous comme suit :

• Inclinez-vous vers l’avant au niveau des hanches.
• Placez vos mains écartées à largeur d’épaules, à plat sur le bord de la surface de travail. 
• Vous devez être suffisamment éloigné(e) de votre surface de travail pour que votre dos et vos bras restent bien droits.
• Si vos muscles ischio-jambiers sont trop tendus pour pouvoir vous pencher vers l'avant, augmentez légèrement la hauteur de la table.
• Maintenez vos épaules basses, pas au niveau des oreilles.

2. Contractez vos abdominaux pour soutenir votre dos.

3. Gardez les mains sur la table et inspirez en faisant descendre vos omoplates vers le bas et en soulevant le haut du corps en extension.

• Essayez de ne pas pousser avec les mains et maintenez vos hanches immobiles.
• Étirez le haut du dos, pas la région lombaire. L'idée est de s'étirer à partir du bas des côtes, en remontant vers le haut.
• Assurez-vous que votre nuque reste bien alignée avec votre colonne vertébrale.

4. Expirez, puis revenez en position initiale. 

5. Répétez l’opération 3 à 6 fois.

Version avancée

Lorsque vous êtes en extension, et sans bouger aucune autre partie du corps :

1. Relevez légèrement la main droite au-dessus de la table. Sans pression supplémentaire sur la main gauche.
2. Abaissez la main droite, puis répétez l’opération avec le bras gauche.

Pour en savoir plus sur l’importance des mouvements et leurs effets sur le bien-être, lisez l’article « Les 3 catégories de mouvement ».