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Stressbewältigung am Arbeitsplatz

4 Strategien zur Bewältigung von Stress und Burnout

by Raymond Lim

Die letzten zwei Jahre haben viele von uns auf die eine oder andere Weise beeinflusst. Die Stresspegel sind gestiegen, da wir uns Sorgen um unsere Gesundheit, unseren Lebensunterhalt, die Sicherheit unseres Arbeitsplatzes usw. machen. Selbst stressmindernde Aktivitäten wie Reisen, Sport im Fitnessstudio oder ein gutes Essen mit Freunden werden durch die Gesundheits- und Sicherheitseinschränkungen beeinträchtigt. Da immer mehr Menschen von zu Hause aus arbeiten, verschwimmt die Grenze zwischen Privatleben und Beruf immer weiter. Dies treibt den Stresspegel zusätzlich in die Höhe.  

Was genau ist Stress eigentlich?

Stress tritt auf, wenn Menschen mit Situationen konfrontiert werden, in denen die Anforderungen – soziale, umweltbedingte, körperliche, berufliche oder persönliche – die Ressourcen (sowohl interne als auch externe) übersteigen, die ihnen zur Verfügung stehen, um auf gesunde Weise darauf zu reagieren.

Stress löst unsere instinktive „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus, bei der wir uns einer Situation entweder direkt stellen oder vor ihr weglaufen. Diese Reaktion leistete zwar unseren Vorfahren gute Dienste, um zu überleben, aber heute wird Stress häufig durch Situationen verursacht, die keine unmittelbare Bedrohung für unser Leben darstellen. Unsere Reaktionen können jedoch durchaus ähnlich sein. Wenn Menschen heutzutage gestresst sind, kann das daran liegen, dass sie das Gefühl haben, dass ihre Ressourcen in Gefahr sind. Wenn der Stress dann mehr wird, bzw. die Ressourcen häufig in Gefahr sind, nimmt der Zustand der emotionalen, körperlichen und geistigen Erschöpfung zu, was zu einem vollständigen Burnout führen kann.

Es geht um die Wahrnehmung

Es ist wichtig zu wissen, dass die Art und Weise, wie wir stressige Situationen wahrnehmen, die Auswirkungen von Stress auf unser allgemeines Wohlbefinden beeinflusst. Diese Wahrnehmung wird in der Regel durch drei Moderatoren gesteuert: Persönlichkeit, Kontrollüberzeugung und soziale Unterstützung.

Persönlichkeit

Wir haben oft gehört, dass es zwei Persönlichkeitstypen gibt. Typ-A-Persönlichkeiten sind ehrgeizig, wettbewerbsorientiert und legen Wert darauf, ihre Zeit effizient zu nutzen. Das bedeutet auch, dass sie tendenziell ungeduldig sind und Dinge immer möglichst schnell erledigen möchten. Sie haben vielleicht zu oft zu hohe Erwartungen an sich selbst und stellen die Arbeit über ihr eigenes Wohlbefinden. Typ-B-Persönlichkeiten sind eher entspannt, sorglos und sehen die Arbeit und das Leben im Allgemeinen gelassener. Die meisten Menschen weisen jedoch Elemente beider Persönlichkeitstypen auf, je nachdem in welcher Situation und in welchem Umfeld sie sich befinden. Wenn Sie wissen, welche Persönlichkeitsmerkmale bei Ihnen dominieren und wie Sie instinktiv auf bestimmte Stressfaktoren reagieren, fällt es Ihnen leichter, Stress zu bewältigen.

Kontrollüberzeugung

Der zweite wichtige Stressmoderator ist die Kontrollüberzeugung. Sie definiert das Ausmaß, in dem Menschen glauben die Ereignisse kontrollieren zu können, die ihr Leben beeinflussen. Menschen mit einer guten internen Kontrollüberzeugung fühlen sich weniger gestresst und sind glücklicher. Sie glauben, dass sie die Realität beherrschen und dass Resultate in ihrer Hand liegen. Diese Menschen ergreifen vermutlich Maßnahmen, um Situationen zu verbessern.

Menschen mit externer Kontrollüberzeugung glauben das Gegenteil. Sie handeln nicht. Sie glauben, dass ihr Schicksal nicht in ihren Händen liegt und sie keine Kontrolle über die Ereignisse in ihrem Leben haben. Ihre Lage verbessert sich nicht und ihr Stresspegel kann weiter steigen.

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Soziale Unterstützung

Der letzte wichtige Stressmoderator ist soziale Unterstützung. Ein Gespräch über die eigenen Probleme im Freundes- oder Familienkreis hilft Ihnen, Stress zu lindern und abzubauen. Manchmal reicht schon das Wissen, dass soziale Unterstützung verfügbar ist, um belastende Situationen zu bewältigen.   

4 Strategien zur Stressbewältigung

Da wir nun die Grundlagen von Stress kennen, wollen wir uns einige Bewältigungsstrategien ansehen, um die Auswirkungen von Stress auf unsere Gesundheit zu verringern.

1. Kognitive Umstrukturierung

Die kognitive Umstrukturierung hat damit zu tun, wie wir Stress bewerten. Es ist essentiell, eine herausfordernde Stresssituation positiv zu betrachten und sie anzunehmen. Dazu können Sie positive Selbstgespräche führen und soziale Vergleiche anstellen, die uns zeigen, dass es andere gibt, die sich in einer ähnlichen oder schlechteren Situation befinden und die diese Art von Herausforderung gemeistert haben. In einem interessanten TED-Talk erklärt die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal, dass es eventuell möglich ist, unsere Reaktion auf Stressfaktoren zu ändern, indem wir uns antrainieren, Stress als eine Möglichkeit zu sehen, zu lernen und zu wachsen – eine positive Erfahrung, die eine ähnliche körperliche Reaktion auslöst wie Freude.

2. Problemorientierte Bewältigung

Bei der problemorientierten Bewältigung geht es darum, die stressige Situation durch konstruktives Handeln zu lösen. Dazu muss die Ursache ermittelt und festgestellt werden, durch welche Aktion die Stressfaktoren verringert oder beseitigt werden können. Diese Strategie funktioniert, wenn wir wissen, dass wir die Stressquelle kontrollieren können, z. B. indem wir uns auf ein Verkaufsgespräch oder eine Präsentation gut vorbereiten.

3. Emotionsfokussierte Bewältigung

Bei der emotionsfokussierten Bewältigung geht es darum, wie wir auf Stress reagieren, indem wir uns mit unseren emotionalen Reaktionen auseinandersetzen. Wir können uns mit Aktivitäten wie Meditation, Tagebuchschreiben oder anderen Dingen beschäftigen, die uns von dem Problem ablenken. Im Gegensatz zur problemorientierten Strategie funktioniert die emotionsfokussierte Strategie gut in Situationen, die sich unserer Kontrolle entziehen.

4. Physische Bewältigung

Bei der physischen Bewältigungsstrategie ist man körperlich aktiv, um die Stresshormone abzubauen. Bewegung erhöht die Endorphinkonzentration. Diese Neurotransmitter (Chemikalien im Gehirn) senken den Stresspegel.

Wenn wir die Grundlagen von Stress und diesen Bewältigungsstrategien kennen, sollten wir in der Lage sein, interne Ressourcen aufzubauen, mit denen wir selbst an der Stressbewältigung an unserem Arbeitsplatz – und auch in anderen Bereichen unseres Lebens – arbeiten können, um die Work-Life-Balance zu verbessern und besser mit aktuellen und zukünftigen Stresssituationen umgehen zu können. 

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